潮新闻客户端 记者 王琼 李颖

你这次跑了多少？月跑量多少？配速是多少？

(资料图)

这是跑友们日常交流时，经常会问到的问题。

近日，女子马拉松全国纪录保持者孙英杰受邀在亚运前来杭州和跑友们进行了一次面对面的交流活动。

跑来坞供图

中国女子马拉松纪录为2小时19分38秒，由孙英杰在2003年北京马拉松上创造，迄今无人能破。退役后她成立了自己的俱乐部，投身到了大众跑步运动推广中。在接受记者采访时，她指出了大众跑者常见的误区：只顾刷跑量、刷配速，但“大家锻炼，应该都想坚持一辈子，而不是只坚持5年、10年。速度越快，量越多，你能坚持的时间也就越短，跑步的寿命也会越短。”

“80岁还能在赛场上相见。”活动现场，孙英杰把这句话送给现场的跑友。那么，怎么才能健康跑到老，记者记录了这些孙英杰有关健康跑步的提醒。

刷配速、刷跑量，不如刷步频

更高效的运动，是孙英杰分享的一个关键词。

如何实现高效跑步？她的推荐是：提升步频。

步频是什么？简单来说，就是你跑步时每分钟脚步落地的次数。看看你的运动软件页面，除了距离、配速，都会有一个步频的数据。

平时跑步可以多多留心页面上步频这个数据。

那么，大众跑者要跑得健康，多少步频才合适？

孙英杰的推荐量是：“每分钟180的步频是基础，200的步频能够燃烧皮下脂肪，230的步频可以锻炼心肺功能……意思是，如果你以180的步频跑步，哪怕是跑5分钟，也是有效果的。”

所以，换一个思路，相比5公里、10公里的训练，孙英杰更建议你这样跑：“抛开对速度的追求，每天以200的步频，坚持20分钟（初跑者可以从5分钟起步，逐步增加），按这种方式锻炼，我相信10年以后，你可以跑，20年以后你还可以跑，到80岁那天，你依然可以跑。”

五分钟真的有用吗？

“别小瞧了最开始的这每天五分钟，你试试就知道了，可累了！”孙英杰说，“如果一年当中，有4-6次，10公里步频达到250，你的马拉松成绩自然而然可以到3小时30分。”

“如果你是长期用6分以内配速跑步的人，一个星期必须要有1-2次，用8分、9分的配速去跑步，把速度降下来，帮助身体恢复。”孙英杰不断强调的，就是慢下来。

步幅小下来，步频自然就提高了

你平时跑步的步频是多少？

记者随机调查了一些跑友的数据：杭州女子业余跑圈一姐唐晓芳说，她的步频在180多，不少大众跑者步频不到180。

那跑步时怎么调整，才能做到高步频？

“把步幅降下来。你的步幅小了，速度自然就慢了，步频自然就提高了。”孙英杰不断强调，抛弃对速度的追求，慢则快。

孙英杰同时提醒大众跑者，在跑步的时候，要注意自己的跑步姿势，“跑步时，用身体的中心轴去带动，脚与脚的内侧在一条线，跑动时，让我们身体的重心在两条腿之间。”她说，很多跑步造成的伤害都是由于脚落地点的不正确而导致的，“比如八字脚跑步的人，一年、两年没事、但三年、五年下来膝关节内侧一定会有劳损；有的人为了速度快，腿抬得过高，对膝关节也会造成损伤。”

“脚离地面越近越好，全脚掌着地，长距离跑的时候尽可能不要用前脚掌着地。”这是孙英杰给大众跑者划的重点。但要跑得快，光练跑还不够，还得重视场外的力量训练，“坚持开合跳、俯卧撑、俯卧登山，把核心练强，也有利于步频的提高。”

练间歇跑，也可以试试变频跑

现在的跑友训练起来越来越专业了，为了提升能力，不少业余跑友加入到了间歇跑的队伍中，但也有跑友反映，练了几次间歇跑，感觉身体吃不消，腿不舒服。

那么间歇跑还能练吗？

对于想要自我提升的跑友，孙英杰推荐了一个间歇跑的平替版——变频跑，大家可以试试：“对大众跑者来说，变频跑可能比间歇跑更合适。”

江小跑 摄

那变频跑，是怎么个跑法？

“如果是在场地上跑，弯道步频慢，直道步频快；如果是在公路上跑，可以用1分钟慢，3分钟快。快的时候，步频达到250以上。每4分钟为一组，跑10组，从强度来说，也相当于30公里了。这样的变频跑，比进行1000米、400米的间歇跑要更加安全稳妥，效率也要高得多。”孙英杰说。

活到老，学到老，跑到老。

孙英杰说，跑步很简单，迈开腿就行，但要健康无伤地奔跑也不那么简单，需要学习跑步的技术，留心跑步的细节。

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